De 0 a 5K
4 bloques, 8 semanas
Para empezar: nada. Caminas y corres a ratos.
28 días para crear el hábito. Los primeros 14, gratis.
Dos bloques de 14 días hechos a tu medida: correr, bici, natación y gimnasio, y si quieres, también la comida. Cloe prepara cada bloque con los días y los minutos que tienes, tus lesiones y lo que registra tu reloj, y lo revisa antes de que te llegue.
- Primer bloque gratis
- Después, 10 € cada bloque
- Solo 50 plazas
CloeCoachBloques 1 y 2
28
días para
tu hábito
Bloque 1 gratis50 plazas
Dos bloques seguidos. 28 días. Un hábito.
Empezar es fácil; lo difícil es seguir. Por eso no te damos un mes suelto: te acompañamos dos bloques seguidos, con el mismo ritmo y en los mismos huecos de tu semana, hasta que entrenar deje de ser algo que tienes que decidir cada día.
Bloque 1 gratis
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
Bloque 2 10 €
- 15
- 16
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- 26
- 27
- 28
- Semana 1Encuentras tus huecos: los días y la hora que de verdad puedes.
- Semana 2Repites lo mismo, un poco más. Ya no improvisas.
- Semana 3Empieza el bloque 2, preparado con lo que pasó en el primero.
- Semana 4Entrenar ya es parte de tu semana. Y el bloque 3 te está esperando.
Por qué bloques de 14 días
Ni un plan de meses que se queda viejo a la segunda semana, ni una sesión suelta cada día. Catorce días es el tamaño justo para avanzar y para corregir a tiempo.
Se ve el final
Dos semanas se abarcan de un vistazo: sabes qué toca hoy y cuánto te queda. Así cuesta menos saltarse un día.
Da tiempo a notarlo
La primera semana asienta y la segunda sube un poco la carga. Al cerrar el bloque, lo notas.
Se ajusta a tu vida
Cada bloque se prepara con lo que pasó en el anterior: un viaje, una mala semana de sueño, una molestia.
Carga y descanso en su sitio
Si tu chequeo dice que vas justo, la segunda semana te deja respirar en vez de apretar.
Metas cercanas
Cada 14 días cierras un bloque. Una meta a dos semanas tira más de ti que una a cuatro meses.
Pagas lo que usas
10 € por bloque, sin cuotas largas. Si un bloque no lo quieres, no lo pagas.
Así es un bloque: 14 días que empiezan en lunes
Ejemplo real de la app: media maratón, bloque 3 de 8.
Semana 1 asentar
- LunRodaje suave40 min
- MarFuerza: piernas y core45 min
- MiéDescanso
- JueSeries 5 × 4 min50 min
- VieDescanso
- SábBici suave60 min
- DomTirada larga75 min
Semana 2 un poco más
- LunRodaje suave45 min
- MarFuerza: piernas y core50 min
- MiéNado técnico30 min
- JueSeries 6 × 4 min55 min
- VieDescanso
- SábBici con cambios de ritmo70 min
- DomTirada larga85 min
- Correr
- Gimnasio
- Ciclismo
- Natación
Tu tiempo
Los días que puedes, los minutos de cada uno y si algún día te caben dos sesiones.
Tu cuerpo
Lesiones, zonas a cuidar, sueño y estrés. Nada se prepara sin tenerlo en cuenta.
Tu domingo
Un chequeo corto cada semana: sueño, cansancio, dolor y ánimo del 1 al 5.
Tu reloj
Lo que registras con él cuenta para el siguiente bloque, también lo que no estaba en el plan.
El jueves de la segunda semana
empezamos a preparar tu siguiente bloque. Te llega antes del lunes, con un correo: «Tu bloque está listo».
Elige tu reto. Lo contamos en bloques.
Diecinueve programas con principio y final, o «Mantenerte en forma» sin fecha. Si tu reto tiene una prueba con fecha, cuadramos los bloques para que el último termine ese día.
Correr 
Bici 
Natación 
Gimnasio
De 0 a 10K
7 bloques, 14 semanas
Para empezar: nada, o venir del 5K.
Media maratón
8 bloques, 16 semanas
Para empezar: correr 10K o una hora seguida.
Maratón
9 bloques, 18 semanas
Para empezar: haber corrido una media o 30 km por semana.
Te recomendamos un reconocimiento médico antes de empezar.
De 0 a 50 km
4 bloques, 8 semanas
Para empezar: saber ir en bici.
Primeros 100 km
6 bloques, 12 semanas
Para empezar: rodar dos horas.
Marcha con puertos
8 bloques, 16 semanas
150 km o mucho desnivel. Para empezar: haber hecho 100 km.
De 0 a 400 m seguidos
4 bloques, 8 semanas
Para empezar: flotar y nadar algo.
1.500 m seguidos
6 bloques, 12 semanas
Para empezar: nadar de 200 a 400 m.
Travesía en aguas abiertas
8 bloques, 16 semanas
3 km. Para empezar: nadar 1.500 m.
Te recomendamos un reconocimiento médico antes de empezar.
Fuerza desde cero
4 bloques, 8 semanas
Para empezar: nada. Cada ejercicio con sus series, repeticiones, carga y descanso.
Ganar músculo
6 bloques, 12 semanas
Para empezar: seis meses entrenando.
Fuerza máxima
6 bloques, 12 semanas
Para empezar: más de un año y dominar los básicos.
Triatlón sprint
6 bloques, 12 semanas
750 m, 20 km y 5 km. Para empezar: nadar 400 m seguidos y correr 5K.
Triatlón olímpico
8 bloques, 16 semanas
1,5 km, 40 km y 10 km. Para empezar: haber hecho un sprint.
Medio triatlón
10 bloques, 20 semanas
1,9 km, 90 km y 21 km. Para empezar: haber hecho un olímpico.
Te recomendamos un reconocimiento médico antes de empezar.
Duatlón sprint
5 bloques, 10 semanas
5 km, 20 km y 2,5 km. Para empezar: correr 5K y rodar una hora.
Duatlón estándar
7 bloques, 14 semanas
10 km, 40 km y 5 km. Para empezar: haber hecho un sprint.
Mantenerte en forma
∞ bloque tras bloque
Con las disciplinas que tú elijas y una principal. Para empezar: nada.
Al terminar un programa
→ sigues sin parar
Pasas a «Mantenerte en forma» o eliges otro reto desde tu cuenta.
Tu reloj, conectado
CloeCoach se entiende con tu reloj a través de intervals.icu, una web gratuita de análisis de entrenamiento que hace de puente con Garmin, COROS, Suunto, Polar, Wahoo, Apple Watch y más.
- Los entrenos, en tu muñecaCuando Cloe publica tu bloque, cada sesión va a tu calendario de intervals.icu y de ahí a tu reloj, con sus pasos: calentamiento, series y recuperación.
- Lo que haces se marca soloSincronizas el reloj y la app marca la sesión como hecha, con sus kilómetros y sus minutos.
- El siguiente bloque lo tiene en cuentaCloe ve lo que hiciste de verdad, también lo que no estaba en el plan, y prepara el siguiente bloque con eso.
- Tus gráficas, gratisEn intervals.icu ves tu forma, tu cansancio y tu carga semana a semana.
Conéctalo en cuatro pasos
- Crea tu cuenta
En intervals.icu. Es gratis.
- Conecta tu reloj
En intervals.icu, entra en Settings → Connections y conecta tu marca. Si tu marca lo permite, marca «Upload planned workouts».
- Copia tus claves
En Settings → Developer Settings están tu Athlete ID y el botón para crear tu API Key.
- Pégalas en CloeCoach
En la app, en Cuenta → Tu reloj. Desde ahí, todo va solo.
Con tu marca
Garmin
Conecta Garmin Connect y marca «Upload planned workouts». Los entrenos llegan al reloj cuando lo sincronizas.
- Entrenos al reloj
- Sí
- Lo que haces, a la app
- Sí
COROS
Conecta COROS y marca «Upload planned workouts». En la app de COROS, añade a tu calendario el plan «Intervals.icu Training Plan».
- Entrenos al reloj
- Sí
- Lo que haces, a la app
- Sí
Suunto
Conecta Suunto y marca «Upload planned workouts». Los entrenos llegan como guías SuuntoPlus a los relojes compatibles.
- Entrenos al reloj
- Sí
- Lo que haces, a la app
- Sí
Wahoo
Conecta Wahoo y marca «Upload planned workouts». Tus sesiones de bici llegan al ciclocomputador ELEMNT.
- Entrenos al dispositivo
- En bici
- Lo que haces, a la app
- Sí
Polar
Conecta Polar Flow. Tus actividades llegan solas, pero Polar no deja recibir entrenos de fuera: los ves en la app.
- Entrenos al reloj
- No
- Lo que haces, a la app
- Sí
Apple Watch
No tiene conexión directa. Instala en el iPhone la app Intervals.icu Companion: sube lo que haces y pasa los entrenos al reloj cuando la abres.
- Entrenos al reloj
- Con la app
- Lo que haces, a la app
- Sí
Amazfit
Conecta Amazfit (Zepp). Los entrenos solo llegan a algunos modelos, como el T-Rex 3 Pro y el Balance 2: abre la app Zepp para pasarlos al reloj.
- Entrenos al reloj
- Algunos modelos
- Lo que haces, a la app
- Sí
Huawei, Samsung, Fitbit…
Con la app Health Sync, en Android, pasas tus actividades a intervals.icu. Los entrenos los ves en la app.
- Entrenos al reloj
- No
- Lo que haces, a la app
- Sí
Conecta el reloj directamente y no a través de Strava: así no se duplican las actividades. ¿No tienes reloj? También vale: marcas tú la sesión en la app.
Todo cabe en tu móvil
Abres la app y sabes qué toca hoy. Sin hojas de cálculo ni mensajes perdidos.
Hoy
La sesión del día, tu dorsal con tu reto y en qué bloque y semana vas.
Tu reloj
Con intervals.icu, los entrenos le llegan solos y lo que haces se marca solo. Cómo conectarlo.
Gimnasio a medida
Ejercicios con series, repeticiones, carga y descanso, en una tabla que se lee de un vistazo.
¿Cómo te ha ido?
Marcas la sesión, dices si fue fácil o dura y lo tenemos en cuenta.
Progreso
Semana a semana, lo que hiciste de lo que tocaba.
Consejo de Cloe
Uno cada día: agua, sueño, calentar, constancia.
Lucía
Media maratón
Bloque 3 · semana 1 de 2
Hoy
Series 5 × 4 min
50 min · ritmo de 10K, recuperas 2 min trotando
Marcar como hecho
Hoy comes
Comida: lentejas estofadas con verduras
Cena: merluza en papillote con verduras
Consejo de Cloe
Lleva agua cuando salgas a entrenar y bebe a sorbos, sin esperar a tener sed.
1 de 5 en el carro
Frutas y verduras
Pescado
Despensa
Y si quieres, también la comida
Cocina mediterránea de casa con el mismo ritmo que tu entreno: un menú para cada bloque de 14 días.
- Cinco comidasDesayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Lo de por la mañana y la tarde se repite en el bloque; la comida y la cena cambian cada día.
- Recetas para tu casaLas cantidades ya vienen calculadas para las personas que sois y la ración que prefieres.
- La compra de cada semanaUna lista por pasillos que vas tachando en el súper. La pantalla no se apaga mientras compras.
- Sin lo que no puedes tomarNingún plato lleva los alérgenos que nos digas.
- Tu bloque, también en PDFEl lunes que empieza cada bloque te llega por correo con el entreno, el menú y las recetas con sus cantidades: para imprimirlo o tenerlo en el móvil.
- Un consejo en cada recetaCada receta lleva un «Consejo de Cloe» para que te salga mejor o aguante más en la nevera.
- Cocino de una vezCocina el domingo y el miércoles para los días siguientes: te decimos qué hacer, en qué orden y cómo guardarlo.
Va incluida en tus 10 € por bloque. Prueba a tachar la lista de la compra.
Míralo en YouTubeUn solo plan. Todo incluido.
Sin niveles ni extras: cada bloque lleva todo lo que hace CloeCoach. Tus primeros 28 días, los que crean el hábito, te cuestan 10 €.
Tu bloque a medida
10 €cada bloque de 14 días
- Entreno personalizado de correr, bici, natación y gimnasio
- Revisado por Cloe antes de que te llegue
- Los entrenos en tu reloj, con intervals.icu
- Menú de cinco comidas, si lo quieres, con recetas y cantidades para tu casa
- La lista de la compra de cada semana
- Chequeo semanal, tu progreso y un consejo de Cloe cada día
Cómo pagas
- Bloque 1: gratisNo pagas nada ni nos das ninguna tarjeta.
- Desde el bloque 2: 10 € por PayPalPagas antes de que empiece cada bloque.
- Sin permanenciaPagas bloque a bloque. Si uno no lo quieres, no lo pagas.
Pago con PayPal. Puedes pagar con tu saldo o con tarjeta, y tus datos bancarios no pasan por nosotros.
50 plazas. Ni una más.
Cloe revisa cada bloque y cada menú antes de que te llegue. Con más gente no podría hacerlo igual de bien, así que trabajamos con 50 personas.
Cincuenta dorsales. Cuando se reparten, abrimos lista de espera.
-
Apúntate
Rellena esto y Cloe te escribe en 48 horas para empezar tu primer bloque.
¿Dudas? Escríbenos a cloecoach@cloecoach.es.
Cuéntanos cómo eres
Unas preguntas de salud y un cuestionario de 8 a 10 minutos: tu tiempo, tu historia, tu reloj y tu cocina.
Empieza tu primer bloque
En 48 horas lo tienes en la app. Son 14 días, y son gratis.
Sigue con el segundo
Pagas 10 € por PayPal y completas tus primeros 28 días. Desde ahí, bloque a bloque.
Preguntas antes de empezar
¿Por qué 28 días?
Porque un hábito necesita repetirse. En el primer bloque encuentras tus huecos y empiezas; en el segundo repites, ya ajustado a lo que viviste en el primero. Cuatro semanas seguidas con un plan a tu medida son el empujón para que entrenar pase a formar parte de tu semana.
¿Cuánto cuesta y cómo se paga?
10 € cada bloque de 14 días, con todo incluido: entreno, menú, lista de la compra y conexión con tu reloj. El primer bloque es gratis. A partir del segundo, pagas por PayPal antes de que empiece cada bloque.
¿Qué pasa al terminar los 14 días gratis?
Si quieres seguir, pagas 10 € por PayPal y te preparamos el segundo bloque, el que completa tus 28 días. Si no sigues, no pagas nada y tu cuenta se puede borrar con todos tus datos.
¿Necesito un reloj?
No. Con reloj es más cómodo: si lo conectas con intervals.icu, los entrenos le llegan solos y lo que haces se marca solo. Sin reloj, marcas tú la sesión en la app. Cómo conectar tu reloj.
Nunca he corrido. ¿Es para mí?
Sí. Hay programas que empiezan desde cero, como De 0 a 5K o Fuerza desde cero. Si el reto que eliges pide algo que aún no tienes, te proponemos uno anterior.
Tengo una lesión o un problema de salud.
Antes de empezar contestas unas preguntas de salud. Si algo necesita el visto bueno de tu médico, te lo decimos y esperamos a tenerlo. CloeCoach no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
¿Y si cambio de reto o de horario?
Cambias tus respuestas desde tu cuenta y el siguiente bloque ya las tiene en cuenta.
¿Qué pasa con mis datos?
Se usan solo para preparar tus bloques y tus menús. Desde tu cuenta puedes descargarlos o borrar la cuenta cuando quieras.